Vreme je za promene!

Kada je pravo vreme za promene?

Pravo vreme za promene je sada. Ne zato što je 1.januar (jer možda neće ni biti kada vi ovo budete čitali), već zato što sama činjenica da ste otvorili ovaj tekst i čitate ove redove ukazuje na to da vi zaista želite nešto da promenite. A samim tim, proces promene je već započet 😀

Kako ne biste odustali već na samom početku (i vratili se do kauča, sa kašikom i kanticom eurokrema u ruci), važno je da se prvo pripremite. Ovih par koraka će vam pomoći u tome, bilo da ste apsolutni početnik ili da se već neko vreme vrtite u krug 😀

Korak 1 - Obavite zdravstveni pregled

Svi znamo koliko su redovni i preventivni zdravstveni pregledi važni, ali ih uprkos tome većina ipak odlaže za neki drugi dan (da ne kažem mesec ili godinu). Nije neophodno da odmah obavite sve ove zdravstvene preglede, posebno ukoliko ste neke od njih odradili relativno skoro. Ovo su samo neke smernice, kako biste znali u kom pravcu da razmišljate, jer ipak svako od nas najbolje poznaje svoje telo, i zna koje su mu potencijalne slabe tačke.

• kompletna krvna slika (KKS)
• gvožđe (Fe)
• glukoza (šećer) i OGTT (test tolerancije na glukozu)
• TSH, T3/fT3, T4/fT4 - hormoni štitne žlezde
• krvni pritisak
• puls (broj otkucaja srca u minuti)
• EKG (elektrokardiogram) - grafički zapis električne aktivnosti srca

Korak 2 - Izmerite se

Poželjno je da na samom početku obavite i merenje. Ne samo da će vam merenje pomoći prilikom praćenja napretka, već će vam određene mere biti neophodne kako biste odredili vaš bazalni metabolizam (BMR) i ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE). Pored visine i težine, izmerite i svoje obime (nadlaktica, grudnog koša, struka, kukova i butina). Ukoliko imate mogućnost da se izmeriti na jednoj od vaga koje imaju sistem za određivanje telesnog sastava - iskoristite je. Pomoću ovakve vage ćete izmeriti ne samo svoju telesnu težinu, već ćete dobiti i neki okviran procenat masti, mišića i vode u organizmu, kao i vaš indeks telesne mase (BMI) i procenat visceralnih masti.

Korak 3 - Postavite cilj

Ako ne znate gde idete, kako očekujete da tamo stignete? Kako bi vaš proces promene bio uspešan, neophodno je ne samo da postavite cilj, već i da definišete korake koji će vas odvesti do njega. Nije dovoljno da to bude samo - želim da smršam (5 kilograma do svadbe koja je za dva dana). Razmislite prvo o tome gde ste sada i koje su to navike koje morate da promenite da biste dostigli svoj cilj.

• Koliko ste fizički aktivni u toku dana? 
• Gde imate prostora za povećanje nivoa fizičke aktivnosti?
• Da li se već bavite nekim sportom? 
• Da li ste već bili u teretani ili trenirali kod kuće sa težinama?
• Da li unosite dovoljno vode? 
• Koliko obroka imate u toku dana?
• Da li grickate između obroka?
• Koliko često jedete van kuće?
• Koje su to navike u ishrani koje biste želeli da promenite?
• Da li već imate neko predznanje o nutritivnim vrednostima namirnica?
• Da li ste već pronašli neke recepte koje ćete pripremati?

Odgovori na ova pitanja će vam pomoći prilikom postavljanja vašeg cilja i definisanja koraka koji će vas odvesti do njega. Malim promenama napravićete veliku razliku.

Korak 4 - Pronađite motivaciju

Kako nismo svi isti, razumljivo je i da nas u životu pokreću različite stvari. Šta je to što vas pokreće? Da li želite da imate više energije, osećate se bolje i budete zdraviji? Da li trenirate kako biste “izgledali dobro” ili je za vas promena fizičkog izgleda samo bonus koji dolazi uz promenu načina ishrane i nivoa fizičke aktivnosti? Da li uživate u samom treningu ili je trening za vas samo sredstvo za postizanje cilja? Da li ste zadovoljni time gde ste sada?

Izmerite se i fotografišite, kako biste pratili svoj napredak. Kada budete videli kako vam se telo menja, bićete motivisaniji da nastavite sa treningom. Ukoliko volite da pišete i pravite beleške, napravite ne samo plan ishrane i treninga, već i tabele za praćenje različitih aktivnosti. Ove tabele će vam pomoći da svoje stare i loše navike zamenite novim i boljim. Pratite dnevni unos vode, beležite dane bez industrijskih slatkiša, grickalica, sokova i alkohola, pišite kako ste se osećali nakon treninga ili obroka…

Iako je na kraju dana najbitnije da je ovo nešto što vi zaista želite, mnogi od nas motivaciju pronalaze i u drugima. Pronađite ljude slične sebi, razmenjujte savete, recepte, pohvalite jedni druge i budite tu jedni za druge kada naiđe loš period. Ali budite pažljivi prilikom izbora društva za trening, jer oslanjanje na druge često može imati suprotan efekat.

Korak 5 - Prepoznajte svoje slabe tačke

Prilikom definisanja koraka koji će vas odvesti do cilja, obratite pažnju i na vaše slabe tačke.

• Koje su vaše loše navike u ishrani? 
• Da li jedete kada vam je dosadno? 
• Da li vam hrana služi kao uteha (ili kao nagrada)? 
• Da li grickate između obroka? 
• Da li zbog loše organizacije obroka i kupovine namirnica često posegnete za nekim brzim rešenjima? 
• Koliko često jedete van kuće? 
• Kakve imate uslove za nošenje, čuvanje ili pripremu obroka kada ste van kuće?  
• Koliko imate predznanja o nutritivnim vrednostima namirnica?
• Da li volite da pripremate obroke?
• Da li pripremate obroke samo za sebe ili i za ostale ukućane?
• Kolikim budžetom raspolažete?
• Da li volite fizičku aktivnost?
• Da li ste imali nekih ranijih povreda?

Odgovori na ova (i mnoga druga) pitanja će vam pomoći da upoznate sebe i svoje navike. Budite iskreni prema sebi, jer ćete samo tako zaista stići do svog cilja. Razmislite o tome kako ste došli do toga gde ste sada i šta je to što vas je do sada sputavalo u želji da nešto promenite.

Korak 6 - Napravite plan ishrane

Napravite plan ishrane i prema njemu isplanirajte kupovinu namirnica, kako ne biste došli u situaciju da “ne znate šta da jedete” ili da “nemate sa čime da pripremite obrok”. Ako ne budete jeli redovno, dovoljno i kvalitetno, velika je verovatnoća da ćete posegnuti za nekim “brzim rešenjem”, kao što je obrok iz pekare ili nešto od slatkiša i grickalica. Plan ishrane će vam pomoći i da pratite svoj dnevni kalorijski unos kao i odnos unetih makronutrijenata, jer nije dovoljno samo “jesti zdravu hranu” i očekivati da se desi čudo. Da biste gubili kilograme, neophodno je da budete u kalorijskom deficitu, ali je poželjno i da znate koliko kojih makronutrijenata unosite.

Korak 7 - Napravite plan treninga

Pored plana ishrane, neophodno je da napravite i plan treninga. Kada imate unapred pripremljen plan treninga, biće vam mnogo lakše da se naterate da taj trening stvarno i odradite. Ne samo što ćete u tom trenutku imati jednu obavezu manje (jer nećete morati da terate sebe i da osmislite trening), već ćete i izbeći neprijatnu situaciju u kojoj stojite na sredini teretane i ne znate šta sledeće da radite.

Korak 8 -  Prihvatite greške

Greške su sastavni deo svakog procesa., i svako od nas greši, ma koliko se vama možda činilo da to nije tako. Zato ne osuđujte sebe kada napravite grešku, već pokušajte da naučite nešto iz nje. Razmislite o tome zašto je došlo do greške, i šta možete da uradite kako biste sprečili da se ta greška ponovi.

Nadam se da vam se dopao ovaj tekst i da će vam pomoći na putu do vašeg cilja. Više o svim ovim koracima ćete moći da pročitate u narednim postovima, a do tada pišite u komentarima koje su to vaše navike u ishrani koje biste želeli da promenite, kao i da li ste zadovoljni svojim trenutnim nivoom fizičke aktivnosti 😀