Šta su BMR i TDEE i kako se računaju?

Šta je BMR (Basal Metabolic Rate)?

BMR (Basal Metabolic Rate), odnosno ritam bazalnog metabolizma, predstavlja količinu energije (kalorija) koju telo utroši ukoliko bi ceo dan bilo u stanju mirovanja. Čak i u stanju mirovanja, vaše telo obavlja osnovne vitalne funkcije, kao što su disanje, održavanje telesne temperature, srčani rad… količina energije koja je telu neophodna za obavljanje ovih funkcija je individualna, i zavisi od nekoliko parametara. 

Primarni parametri:

• pol - muškarci imaju viši bazalni metabolizam nego žene
• uzrast - mlađe osobe imaju viši bazalni metabolizam nego starije
• visina - više osobe imaju viši bazalni metabolizam nego niže
• težina - teže osobe imaju viši bazalni metabolizam nego lakše

Pored primarnih, postoje i sekundarni parametri: 

• temperatura tela - osobe sa povišenom telesnom temperaturom imaju viši bazalni metabolizam
• spoljašnja temperatura - visoka i niska spoljašnja temperatura povećavaju bazalni metabolizam
• procenat mišićne mase i masti u telu - osobe koje imaju veći procenat mišićne mase imaju viši bazalni metabolizam, dok osobe koje imaju veći procenat masti imaju niži
• razvoj - osobe u razvoju (trudnice i deca) imaju viši bazalni metabolizam
• loša ishrana - neadekvatna ishrana (ispod nivoa bazalnog metabolizma) dodatno snižava bazalni metabolizam
• stres i nervoza - stres i nervoza povećavaju bazalni metabolizam
• lekovi - neki lekovi, poput antidepresiva, snižavaju bazalni metabolizam

Precizno izračunavanje ritma bazalnog metabolizma se meri putem direktne ili indirektne kalorimetrije, analizom gasa koji osoba izdiše kada je u stanju potpunog mirovanja. Kako ovaj način nije baš jednostavan, postoji i nekoliko formula pomoću kojih možete sami izračunati svoj približan BMR (odstupanja nisu veća od 100 kCal). Najpoznatija među njima je Haris-Benediktova jednačina iz 1919. godine, koja u obzir uzima primarne parametre.

Formula za muškarce: 

66,4730 + (13,7516 x težina u kg) + (5,0033 x visina u cm) – (6,7550 x broj godina)

Formula za žene: 

655,0955 + (9,5634 x težina u kg) + (1,8496 x visina u cm) – (4,6756 x broj godina)

Šta je TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) predstavlja ukupnu dnevnu potrošnju energije. 

Formula pomoću koje računate vaš TDEE je BMR x PAL, gde PAL (Physical Activity Level) predstavlja odabrani nivo fizičke aktivnosti u toku dana. 

PAL (nivo fizičke aktivnosti):

• bez aktivnosti (sedeći posao, malo ili nimalo dodatne aktivnosti) - 1,2
• laka aktivnost (vežbanje lakšim intenzitetom 1-3 puta nedeljno) - 1,375
• umerena aktivnost (vežbanje umerenim intenzitetom 3-5 puta nedeljno) - 1,55
• velika aktivnost (trening visokog intenziteta 6-7 puta nedeljno) - 1,725
• ekstremna aktivnost (svakodnevni trening visokog intenziteta u kombinaciji sa fizički zahtevnim poslom) - 2

Kako biste dobili vaš TDEE, dobijenu vrednost pomnožite sa 1,1 (ovih dodatnih 10% predstavlja energiju neophodnu za probavu unete hrane). Bazalni metabolizam predstavlja 70-80% ukupne dnevne energetske potrošnje kod prosečne osobe. Ostatak odlazi na radni metabolizam. Međutim, što je osoba aktivnija, ovaj odnos se menja u korist radnog metabolizma. 

Ukoliko želite da održavate vašu telesnu težinu, potrudite se da vaš dnevni kalorijski unos ne odstupa mnogo od vašeg TDEE. Međutim, ukoliko je vaš cilj smanjenje telesne težine, neophodno je da napravite kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno (ovim tempom biste gubili oko pola kilograma nedeljno). Idealno bi bilo da ovaj deficit postignete tako što ćete 250 kalorija manje uneti regulisanjem ishrane, a preostalih 250 potrošiti prilikom neke dodatne fizičke aktivnosti. Bez obzira na to koliko želite da smanjite svoju telesnu težinu, nikada nemojte unositi manje od 1.200 kalorija (1.400 ukoliko ste muškog pola). Suprotno ovome, osobe kojima je cilj povećanje telesne težine moraju uneti 500 kalorija više nego što potroše u toku dana.