Šta su makronutrijenti, a šta mikronutrijenti?

Pored određenog broja kalorija, sva hrana koju konzumiramo sadrži i različite nutrijente (hranljive materije), koji se dele u dve grupe - makro i mikro nutrijente. Skoro svaka namirnica sadrži više od jednog makronutrijenta, kao i brojne mikronutrijente, neophodne za funkcionisanje našeg organizma.

• Makronutrijenti (makro - veliko) su nutrijenti koje unosimo u velikim količinama. Njihova količina se uglavnom izražava u gramima. 
• Mikronutrijenti (mikro - malo) su nutrijenti koje unosimo u malim količinama. Njihova količina se uglavnom izražava u miligramima. 

Šta su makronutrijenti?

Nakon što ste izračunali svoj BMR (bazalni metabolizam) i TDEE (ukupnu dnevnu potrošnju energije), neophodno je da odredite i odakle će te kalorije doći. Danas su sve popularnije “fleksibilne dijete”, poznatije kao “IIFYM - If it fits your macros”, gde je osnovna ideja da imate određen kalorijski unos, podeljen na makronutrijente, i da sve dok poštujete taj unos, nije važno šta jedete (ili pijete). Međutim, itekako je važno da li kalorije dolaze iz ugljenih hidrata, proteina ili masti, kao i da li je hrana koju jedete nutritivno bogata ili ne. Pravilnom raspodelom makronutrijenata, gubljenje masnog tkiva i dobijanje mišićne mase će biti mnogo efikasnije.

Svaki od makronutrijenata sadrži određen broj kalorija koje naše telo koristi kako bi stvorilo energiju. Ugljeni hidrati i proteini sadrže 4 kalorije po gramu, dok masti sadrže čak 9. Kalorije možemo uneti i pomoću alkohola (alkohol sadrži 7 kalorija po gramu), ali kako on nema nikakvu nutritivnu vrednost, ovo su samo “prazne kalorije”. Naše telo koristi proteine kao gradivni element, dok su ugljeni hidrati i masti izvori energije.

Proteini - Osnovna uloga proteina je izgradnja i obnavljanje tkiva. Proteini su nam neophodni za očuvanje mišićne mase dok smo u kalorijskom deficitu, ali i za izgradnju nove mišićne mase dok smo u kalorijskom suficitu.
Izvori proteina: belo i crveno meso, riba, jaja (belanca), sirevi, kao i whey protein

Ugljeni hidrati - Zbog svog jednostavnog sastava, ugljeni hidrati predstavljaju brz izvor energije. Ne samo da imaju pozitivan uticaj na određene hormone, već nadoknađuju i glikogen (primarni izvor energije). Ugljene hidrate delimo na proste i složene, kao i na posebnu grupu - vlakna. Vlakna su neprobavljiva, tako da pružaju duži osećaj sitosti, ali i poboljšavaju probavu i smanjuju rizik od raka debelog creva.
Izvori ugljenih hidrata: voće, povrće, žitarice, mahunarke

Masti - Kako masti imaju najveću kalorijsku vrednost, najlakši način da smanjite ili povećate ukupan kalorijski unos je upravo promena količine masti koju unosite. Masti se dele na nezasićene - polizasićene (omega 3 i omega 6) i monozasićene (omega 9), kao i zasićene i trans masti. Iako sve vrste masti imaju istu kalorijsku vrednost, nemaju sve isti uticaj na naš organizam. Zasićene i trans masti su one koje je poželjno izbegavati, dok su nezasićene (zdrave) masti neophodne našem organizmu (posebno kardiovaskularnom sistemu).
Izvori zdravih masti: masna riba (losos, som, skuša…) i riblje ulje, orašasti plodovi, avokado, različita biljna ulja (maslinovo, susamovo, laneno…)

Šta su mikronutrijenti?

Iako nam nisu neophodni u istim količinama kao makronutrijenti, mikronutrijenti su podjednako važni za funkcionisanje našeg organizma. U mikronutrijente spadaju vitamini i minerali. Vitamini se dele na one koji se rastvaraju u vodi (vitamin C i vitamini B kompleksa) i na one koji se rastvaraju u mastima (vitamini A, D, E i K). Višak vitamina rastvorljivih u vodi se izlučuje mokraćom, dok se vitamini koji se rastvaraju u mastima mnogo teže i sporije izlučuju, tako da je moguće da se nagomilaju i izazovu toksičnost organizma. Minerali se dele na glavne (kalcijum, magnezijum, kalijum…) i na minerale u tragovima (gvožđe, cink, jod…).

Mikronutrijenti su nam neophodni za različite procese, kao što su sinteza DNK, produkcija enzima za varenje i hormona, mineralizacija kostiju, reparacija tkiva, usporavanje oksidativnog oštećenja i znakova starenja uzrokovanih od strane slobodnih radikala, kao i za mnoge druge.


Raznovrsnom ishranom obezbeđujemo adekvatan unos svih neophodnih nutrijenata, ali i štitimo organizam od pada imunološkog sistema i razvoja različitih oboljenja. Ukoliko ustanovite da vam nedostaju neki mikronutrijenti, povećajte unos namirnica koje ih sadrže, ili se konsultujte sa vašim lekarom oko upotrebe odgovarajućih suplemenata.